פעילות גופנית בזמן ההריון ואחרי הלידה היא חלק מרכזי בשמירה על בריאות האם והעובר. כיום ידוע כי תנועה מבוקרת, מתונה ומותאמת אישית היא בטוחה לרוב הנשים הבריאות ותורמת לרווחה גופנית ונפשית. ד"ר גיא רופא מציג כאן סקירה עדכנית המבוססת על הנחיות גופי בריאות בישראל ובעולם, בשפה נגישה ונעימה.
למה בכלל להישאר בתנועה
ההריון מלווה בשינויים גופניים משמעותיים, אך תנועה עדינה וקבועה מסייעת לשיפור מצב הרוח, הפחתת כאבי גב ואגן, שינה טובה יותר, והגברת תחושת השליטה בגוף. גם פעילות קלה, כמו הליכה יומיומית, משפרת את ההרגשה הכללית. ניתן להעמיק בנושא בדף
מידע בהריון באתר של ד"ר גיא רופא.
כמה פעילות מומלצת בהריון
ההמלצה המקובלת היא להגיע לכמאה וחמישים דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. ניתן לחלק את הזמן לאורך השבוע באופן גמיש. הפעילות צריכה להיות כזו שמעלה דופק במידה שניתן עדיין לנהל שיחה בזמן הפעילות. חיזוק עדין של שרירי הבטן העמוקים ושרירי הגב חשוב ליציבה בריאה במיוחד בזמן שהרחם גדל.
הסתגלות לפי שלבי ההריון
שליש ראשון
אם ההריון תקין, ניתן בדרך כלל להמשיך בפעילות מתונה ללא מגבלות מיוחדות. זהו שלב שבו ההסתגלות נפשית ופיזיולוגית משמעותית, ולכן מומלץ להתמקד בתחושת נינוחות ולהימנע מהגזמה.
שליש שני
זהו לעיתים השלב הנוח ביותר לתרגול. הגוף מתייצב, והאנרגיות חוזרות. אפשר להעמיק בתרגילי יציבה וחיזוק עדין. מאחר שהורמון הרלקסין מרפה רקמות, כדאי להימנע מתנועות חדות ומתיחת יתר. פעילות מומלצת: הליכה, פילאטיס מזרן מותאם, שחייה.
שליש שלישי
הגוף כבד יותר ומרכז הכובד משתנה. מומלץ להאט מעט, לבחור בתרגול זורם ועדין, ולהימנע מעומסים מיותרים. המטרה בשלב זה היא שימור שגרה נינוחה, הקלת עומסים ושיפור ההרגשה היומיומית.
סימנים שמחייבים לעצור
יש להפסיק את הפעילות ולפנות לבדיקה במקרים של דימום מהנרתיק, כאב בחזה, התכווצויות חזקות, קוצר נשימה שאינו תואם מאמץ, סחרחורת או חולשה משמעותית, כאבי בטן חריגים או דליפת מי שפיר. אם יש ספק, יש להתייעץ עם איש מקצוע רפואי. מידע נוסף ניתן למצוא באתר
משרד הבריאות.
חזרה לפעילות לאחר לידה
לאחר הלידה, הגוף מתחיל להיבנות מחדש. חשוב להקשיב לקצב האישי ולחזור בהדרגה. בשלבים הראשונים מומלץ להתמקד בנשימה מאוזנת, בהפעלה עדינה של שרירי רצפת האגן ובשילוב תנועה איטית. נשים שעברו ניתוח קיסרי או לידה מורכבת מומלץ שיתייעצו לפני העלאת העצימות. מעבר לפן הגופני, התנועה תומכת במצב הרוח ובתחושת המסוגלות בתקופה כה מאתגרת.
מילה אישית מד"ר גיא רופא
תנועה איננה תחרות. מדובר בהקשבה לגוף, בבחירת קצב מותאם ובהתפתחות עדינה ונעימה. שינוי קטן, אפילו מספר דקות ביום, עשוי לשפר את התחושה. אם משהו אינו מרגיש נכון, עוצרים ומתייעצים. אם נעים וטוב, ממשיכים.
לחומרי קריאה נוספים בתחום הכניסו ל
אתר הבית של ד"ר גיא רופא.
